Когда мы сталкиваемся с трудностями, нас часто охватывают негативные эмоции — тревога, раздражение, разочарование. Мы можем думать, что эти эмоции вызываются самими ситуациями: начальник накричал — я злюсь; экзамен не сдал — я в депрессии. Но что, если я скажу вам, что проблема не в самих ситуациях, а в том, как мы их воспринимаем? Вот здесь и приходит на помощь РЭПТ — рационально-эмоционально-поведенческая терапия.
Что такое РЭПТ?
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия — это метод психотерапии, созданный Альбертом Эллисом в 1950-х годах. В основе метода лежит простая идея: наши эмоции и поведение не напрямую зависят от того, что происходит вокруг нас, а от того, как мы интерпретируем эти события через свои убеждения. И это не просто техника, а целая философия, которая помогает нам быть более гибкими, устойчивыми и счастливыми. Попробуйте посмотреть на свои убеждения критически — возможно, вы найдете в них те самые «подводные камни», которые мешают вам быть счастливым. И тогда, заменив их на более здоровые, вы сможете увидеть, как меняется ваша жизнь. РЭПТ учит нас заменять иррациональные убеждения на более рациональные, тем самым улучшая наше эмоциональное состояние.
Представьте, что вам нужно выступить с докладом перед большой аудиторией. Если ваше убеждение звучит как «я обязательно должен выступить идеально, иначе меня будут презирать», то, скорее всего, вы будете испытывать сильную тревогу. Но если вы верите, что «я постараюсь сделать всё возможное, но даже если что-то пойдёт не так, это не конец света», то ваш уровень стресса будет гораздо ниже.
Как работает РЭПТ?
Метод РЭПТ строится на трёх основных шагах:
- Осознание иррациональных убеждений. Это те убеждения, которые создают ненужные страдания. Например, «я должен всегда всем нравиться» или «мне никогда нельзя ошибаться». Такие мысли ставят нас в ловушку перфекционизма и вечного недовольства собой.
- Оспаривание этих убеждений. На этом этапе мы ставим под сомнение свои иррациональные мысли. Терапевт в РЭПТ задает вопросы вроде: «Почему вы считаете, что должны нравиться всем без исключения? Разве это реально?» Важно увидеть, что такие убеждения не только нереалистичны, но и разрушительны.
- Формирование новых, более рациональных убеждений. Заменив иррациональные мысли на более здоровые, мы начинаем чувствовать себя увереннее и спокойнее. Например, вместо «я должен всегда добиваться успеха» мы можем прийти к мысли «я постараюсь сделать всё, что могу, но мои неудачи не определяют мою ценность как личности».
Отличие РЭПТ от других методов?
РЭПТ похож на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), но имеет свои особенности. В КПТ акцент делается на выявлении и изменении негативных мыслей, тогда как РЭПТ сосредотачивается на глубоких убеждениях, которые лежат в основе этих мыслей. РЭПТ помогает разобраться, почему мы думаем так, а не иначе, и как это влияет на наши эмоции.
Предлагаю одно из популярных упражнений в РЭПТ.
Упражнение: «Анализ АВС»
Это упражнение помогает понять, как ваши мысли (убеждения) влияют на ваши эмоции и поведение. Название происходит от английских слов:
- A (Activating Event) — Активирующее событие
- B (Belief) — Убеждение
- C (Consequence) — Последствия
Шаг 1: определите «A» — Активирующее событие
Сначала подумайте о ситуации, которая вызвала у вас сильные эмоции. Это может быть любой случай, который вас расстроил, разозлил или заставил тревожиться. Например, вы получили критику на работе.
Шаг 2: определите «C» — Последствия
Проанализируйте свои эмоции и поведение в этой ситуации. Как вы себя чувствовали? Что вы сделали? Например, вы почувствовали себя униженным и начали избегать разговоров с коллегами.
Шаг 3: определите «B» — Убеждение
Теперь задумайтесь, какие мысли или убеждения вызвали такие эмоции и поведение. Например, вы могли думать: «Я должен всегда делать всё идеально, иначе люди будут считать меня некомпетентным».
Шаг 4: оспаривание убеждений
Спросите себя: является ли это убеждение рациональным? Насколько оно реалистично? Какие доказательства у вас есть, что это убеждение верно? Какое более рациональное убеждение могло бы заменить это?
Например, вы можете прийти к мысли: «Все совершают ошибки, это часть процесса обучения. Одна ошибка не делает меня плохим сотрудником».
Шаг 5: замена убеждений
Попробуйте активно заменить старое убеждение на новое. Каждый раз, когда вы начинаете думать в старом ключе, напомните себе новое рациональное убеждение. Со временем это станет привычкой, и ваши реакции на подобные ситуации изменятся.
Пример выполнения упражнения
A: Коллега сделал замечание по вашему отчету.
B: «Я должен был сделать всё идеально, а раз допустил ошибку, значит, я некомпетентен».
C: Вы почувствовали тревогу и стали избегать обсуждений с коллегой.
Оспаривание: «Разве реально ожидать от себя безошибочной работы? Никто не застрахован от ошибок, и это не делает меня плохим специалистом».
Новое убеждение: «Ошибки — это возможность учиться и расти. Я могу принять критику как способ улучшить свои навыки».
Попробуйте это упражнение на любой ситуации, которая вас беспокоит. Постепенно вы научитесь замечать и изменять свои иррациональные убеждения, что приведет к более спокойной и позитивной жизни.
С любовью и заботой, ПсихоФея!